Eiwitrijke recepten voor elke dag

Eiwitrijke recepten hoeven niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog: de gerechten die wij het vaakst bereiden bestaan uit hooguit zes ingrediënten en staan binnen een half uur op tafel. In dit artikel delen we zeven recepten die zich in onze keuken hebben bewezen, elk met 30 tot 45 gram eiwit per portie. Alle recepten zijn geschikt voor meal prep: maak op zondag drie of vier porties en je hebt doordeweeks geen smoes meer.

Weet je nog niet hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt? Reken dat eerst uit met onze gids hoeveel eiwit per dag.

De zeven recepten in een oogopslag

Recept	Eiwit	Calorieën	Bereidingstijd
1. Kip met quinoa en groenten	40 g	550 kcal	25 min
2. Gegrilde zalm met zoete aardappel	35 g	520 kcal	30 min
3. Bolognese van mager rundergehakt	38 g	540 kcal	30 min
4. Omelet met kalkoen en groenten	32 g	380 kcal	15 min
5. Kalkoenfilet met broccoli en zilvervliesrijst	42 g	500 kcal	30 min
6. Linzensoep met kalkoen	30 g	420 kcal	35 min
7. Kwark-parfait met granola en bessen	30 g	400 kcal	5 min

1. Kip met quinoa en groenten

De klassieker uit onze eigen productie en niet voor niets: magere eiwitten, complexe koolhydraten en veel groenten in een bakje. Quinoa is bovendien zelf een complete eiwitbron met alle negen essentiële aminozuren.

Per portie: circa 550 kcal, 40 gram eiwit.

Ingrediënten voor 1 portie: 150 g kipfilet, 75 g ongekookte quinoa, 200 g gemengde groenten (broccoli, paprika, courgette), 1 el olijfolie, paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en een schijfje citroen.

Kook de quinoa volgens de verpakking. Snijd de kip in blokjes, kruid royaal en bak hem gaar in de olijfolie. Stoom of roerbak de groenten beetgaar. Combineer alles en besprenkel met citroensap. Voor meal prep: dit recept blijft drie tot vier dagen goed in de koelkast.

2. Gegrilde zalm met zoete aardappel

Zalm levert naast 20 gram eiwit per 100 gram ook omega 3 vetzuren, die helpen bij het herstel na een training. De zoete aardappel vult je energievoorraad langzaam en gelijkmatig aan.

Per portie: circa 520 kcal, 35 gram eiwit.

Ingrediënten: 150 g zalmfilet, 200 g zoete aardappel, 150 g sperziebonen, 1 el olijfolie, citroen, dille, peper en zout.

Rooster de zoete aardappel in blokjes 20 minuten op 200 graden. Gril de zalm 3 tot 4 minuten per kant en kook de sperziebonen beetgaar. Breng op smaak met citroen en dille.

3. Bolognese van mager rundergehakt

Comfortfood dat gewoon in je schema past, als je mager gehakt gebruikt. Rundergehakt met maximaal 5 procent vet levert per 100 gram zo’n 26 gram eiwit na bereiding.

Per portie: circa 540 kcal, 38 gram eiwit.

Ingrediënten: 125 g mager rundergehakt, 75 g volkorenspaghetti (ongekookt), 200 g tomatenblokjes, ui, knoflook, 100 g champignons, Italiaanse kruiden.

Fruit ui en knoflook, bak het gehakt rul en voeg champignons en tomatenblokjes toe. Laat 15 minuten pruttelen terwijl de spaghetti kookt. Ook dit recept is uitstekend in grotere batches te maken en in te vriezen.

4. Omelet met kalkoen en groenten

Het snelste warme gerecht uit dit lijstje. Eieren behoren tot de meest complete eiwitbronnen die er zijn: 100 gram ei bevat 12,3 gram eiwit met een aminozuurprofiel dat je lichaam vrijwel volledig benut.

Per portie: circa 380 kcal, 32 gram eiwit.

Ingrediënten: 3 eieren, 50 g kalkoenfilet (beleg), 100 g spinazie, halve paprika, 1 tl olijfolie, peper.

Klop de eieren los, bak de paprika kort en laat de spinazie slinken. Giet het ei erbij, beleg met reepjes kalkoenfilet en vouw dubbel zodra de onderkant gestold is.

5. Kalkoenfilet met broccoli en zilvervliesrijst

Kalkoen is nog iets magerder dan kip en verdient meer aandacht dan het krijgt. Met broccoli en zilvervliesrijst bouw je er een klassiek sportbord mee dat lang verzadigt.

Per portie: circa 500 kcal, 42 gram eiwit.

Ingrediënten: 150 g kalkoenborstfilet, 75 g zilvervliesrijst (ongekookt), 200 g broccoli, 1 el olijfolie, citroensap, tijm.

Kook de rijst. Bak de kalkoen in plakken goudbruin en stoom de broccoli. Maak af met citroensap en tijm.

6. Linzensoep met kalkoen

Ons bewijs dat plantaardig en dierlijk eiwit elkaar mooi aanvullen: linzen leveren per 100 gram gekookt zo’n 9 gram eiwit plus veel vezels, de kalkoen tilt het totaal naar sportniveau.

Per portie: circa 420 kcal, 30 gram eiwit.

Ingrediënten: 100 g rode linzen, 100 g kalkoenfilet in blokjes, wortel, ui, bleekselderij, 500 ml bouillon, komijn.

Fruit de groenten, voeg linzen en bouillon toe en laat 20 minuten koken. Bak de kalkoenblokjes apart en roer ze op het laatst door de soep. Vegetarisch? Vervang de kalkoen door 100 g extra linzen of kikkererwten en tel 10 tot 20 procent extra eiwit bij je dagdoel op.

7. Kwark-parfait met granola en bessen

Geen kooktijd, wel 30 gram eiwit: dit is ons standaardantwoord op de vraag om een snel toetje, ontbijt of avondsnack. Magere kwark levert zo’n 10 gram eiwit per 100 gram.

Per portie: circa 400 kcal, 30 gram eiwit.

Ingrediënten: 250 g magere kwark, 40 g granola, 100 g gemengde bessen, eventueel een theelepel honing.

Laag voor laag in een glas: kwark, granola, bessen, herhalen. Meer ideeën voor de ochtend vind je in ons artikel over eiwitrijk ontbijt.

Zo maak je er een weekplanning van

Kies twee recepten, kook op zondag en woensdag telkens drie porties en vul de ochtenden met de parfait of een omelet. Zo kom je zonder puzzelen aan 3 tot 5 eiwitmomenten per dag, precies de spreiding die spieropbouw ondersteunt. En op weken waarin zelfs dat niet lukt: bij mealprep.nl bereiden we vergelijkbare eiwitrijke maaltijden vers en kant en klaar, want dat is ons dagelijkse werk.